ピラティスを動画でレッスン

ハーフロールダウン-アームズ

効果 : ウエストを引き締めコアを鍛える運動です。腕を耳のそばに上げることによって、更に腹筋を強化し ます。

サイドレッグ・リフト-バナナ

効果 : コアと脚を鍛え、ウエストを引き締めるエクササイズです。
脊柱を傾屈しますので外腹斜筋と内腹斜筋も鍛えます。

ショルダーブリッジ
　　　 　　　　
効果 ： 腰痛の改善、ウエストのシェイプアップ



スタートは、仰向けのポーズ。

そして、恥骨から肩甲骨に向かって、背骨を一つずつ持ち上げるようにイメージして、
腹筋を使って行います。 　　　　

背骨を持ち上げきったら、また元の状態にゆっくりと戻して行きます。

これを繰り返します。ゆっくりと集中して行うのがポイント。

サイドベンド

効果 : ウエストのシェイプアップ、二の腕を細くする

サイドベンドは背骨のコアおよび柔軟性を強化させるクラシック・ピラティス・エクササイズです。腕と肩も強化します。上半身を安定させ、バランスを助けるためには、内腿と大臀筋の筋肉を使ってください。このエクササイズを前後に動くことができない二枚のガラスの間で行っているように想像してください。このエクササイズは、間違いなく、あなたがより強く、より高く、よりスリムになるように助けます!

ハーフロールダウン

ハーフロールダウンはクラシック・ピラティスのひとつで、やや難しいエクササイズであるロールアップ・アンド・ティーザーを学ぶのにも役立ちます。ハーフロールダウンは腹筋を引き締めるのに役立ち、腕をあげることによってさらに効果を高めます。


腰骨をマットと垂直にし、背筋をまっすぐにし、手は太ももの裏をかかえて座ります。

吸

↓

吐

腰骨を後ろに倒し、背中を丸め、目線をおへそに向けます。
背中をアルファベットのＣの字にします
Ｃカーブよりも背中を後ろに引くようにします

↓

吸


腰骨を起こしてマットと垂直に戻し、背筋もまっすぐにして、
元の体勢に戻ります


【ＮＧ】

腕の力を使って、身体を起こさないようにする
肩に力を入れたりしない
首がすくんだりしないようにする

ハンドレッド

効果 : 腹筋の強化、肩甲骨周辺の筋肉を強化、
　　　 血行促進、スタミナがつく

ハンドレッドは、おなかを平らにし、コアを強くするエクササイズです。このワークアウトのゴールは、頭 、肩を抱き、脚を床から離しながらも、腹筋を収縮することによりできるだけおなかを水平に維持することです。ハンドレッドという名前は、その姿勢を保持しながら、百を数えることからそう呼ばれるようになりました。はじめは100回は無理かもしれませんから、50回くらいからだんだん増やしていきましょう。脚もまっすぐにするのが無理なら、少し曲げてスタートしましょう。

このエクササイズは腹筋がまだまだ弱い状態の場合、ともするとすぐに力んで首や肩がつらくなってきます。あくまでも腹筋を使うように意識し少しずつチャレンジすることが大切。お腹がインプリントに保たれているかどうかを確認しながら首や肩、太ももなどに余計な力が入らないよう注意しながら、憧れの引き締まったお腹を目指しましょう！


�@仰向けに寝て、ももを床から90度、膝から下は床と水平になるよう両脚を上げます。


�A息を吸います。頭と肩を上げます。首に力はいれず、肩甲骨は常に背中におろすイメージで。


�B腹筋をさらに引き締めながら、脚を上にまっすぐ伸ばします。
真上ではなく、80度くらいの感じがいいです。


�C肩甲骨から腕を上下にリズムに乗って動かします。息を吸いながら5回。吐きながら5回で1セットを10セットします。

ハーフスワン

効果 : 腹筋の引き締め、肩と首の緊張をほぐす

ハーフスワンは背中の上部の筋肉を鍛え, 姿勢をよくする運動です。オリジナル・ピラティス・エクササイズのスワンダイブとブレスト・ストロックを正しくする為に大変効果的なエクササイズです。腹筋を引き締め、肩を下げ背筋を伸ばすことによって、肩と首の緊張をほぐす効果も出ます。

ロールアップ

効果 : 腹筋の強化、コアを鍛える

ロールアップは、オリジナルピラティスエクササイズです。勢いを使わずに腹筋の力で、脊柱を床から徐々に座る位置までロールアップすることによって、さらに効果を高めます 。腹筋を引き締め強化し、脊柱の柔軟性を増し、コアを鍛えるのに最適の運動です。

スパイン・ツイスト

効果 : コアを鍛える、ウエストを引き締める

スパイン・ツイストは、オリジナルピラティスエクササイズです。背筋を伸ばし脊柱をねじることにより、コアを鍛え、ウエストを引き締めます。足をのばした座り方が大変な場合は、胡坐をかくか、パッドの上に座って下さい。正しく練習をすることで腰椎も保護出来ます。

トータップス

効果 : ウエストの引き締め、腹筋の強化、コアを鍛える

トー・タップスはオリジナルエクササイズから由来する運動です。腰骨と肋骨の連結を強め、腹筋を強化し、コアを鍛えるエクササイズです。腹筋を飛び出さないように頑張ることで、もっとウエストを引き締めます!

ローリング・ライク・ア・ボール


ローリング・ライク・ア・ボールは、オリジナル・ピラティスエクササイズの一つです。 腹筋の力で脊柱を丸め、体でボールの形を作ります。コアを鍛える為には、坐骨の後ろに バランスをとり腹筋を引き上げる影響で後ろに転がり、また同じ力で元の位置に戻ってください。

サイドライイン・シザース

効果 : ウエストの引き締め、脚を細くする

サイドライイン・シザースは、サイドレッグ・リフト・シリーズというオリジナルエクササイズの一つです。コアを鍛え、脚の筋肉を強化する運動です。

ロング・プランク

効果 : 肩関節の周りの筋肉と腹筋を安全に強化する


ロング・プランクは、オリジナル・ピラティスの原則で作られたエクササイズです。プッシュアップを行うとき、肩関節または腰椎に負担がかかります。腰椎を保護する為には腹筋を徐々に強化することが大切です。